Negli ultimi anni sta crescendo l’uso della mindfulness nel trattamento delle dipendenze comportamentali, come il gioco d’azzardo patologico o la dipendenza da internet, gaming. Più recentemente l’utilizzo delle pratiche mindfulness è stato rivolto alla cura dell’uso problematico dello smartphone, una condizione comportamentale purtroppo sempre più diffusa in tutto il mondo[i].
La preoccupante diffusione dell’uso problematico dello smartphone
Uno studio condotto nel Regno Unito ha rilevato che almeno 10% degli studenti mostra un uso problematico della telefonia mobile[ii], mentre una indagine in Svizzera riporta che il 16,9% degli studenti ha un problema di dipendenza da smartphone[iii]. Negli Stati Uniti il 10%-25% della popolazione tende ad avere un utilizzo problematico del cellulare[iv]. Nel 2016 è stato stimato un tasso di utilizzo problematico degli smartphone tra gli studenti cinesi del 21,3%[v]. E addirittura una meta-analisi, cioè l’analisi di studi su indagini sulla diffusione dell’uso problematico dello smartphone, sembra indicare che tra gli adolescenti indiani la prevalenza della dipendenza da smartphone vari dal 39% al 44% tra gli adolescenti[vi]. Un dato che in verità sembra troppo elevato.
Le problematiche sanitarie e psicosociali associate all’abuso dello smartphone
L’uso eccessivo dello smartphone, la perdita del controllo sul suo utilizzo, che può sfociare in forme compulsive, ha una serie di effetti problematici diversi ma correlati. Il primo e il più fondamentale tra questi è la cronica distrazione e il consumo di risorse cognitive. Le connessioni social e degli strumenti di messaggistica come facebook, instagram, whatsapp, email portano gli individui a centinaia di interazioni al giorno con lo smartphone. E ogni interazione comporta una distrazione dall’occupazione e un successivo consistente sforzo di ritorno all’attenzione sul compito che si stava svolgendo. Se e quando poi ciò effettivamente avviene, considerando che spesso la distrazione si prolunga indefinitamente nel tempo senza una effettiva consapevolezza del vagare della mente.
Gli studi sull’abuso dello smartphone e sulla distrazione e la fatica del ritorno all’attenzione sono molto numerosi ormai. Ad esempio è stato dimostrato che circa 1 su 3 tra gli utilizzatori di smartphone controlla almeno 12 volte l’ora whatsapp anche in assenza di notifiche[vii]. Altre ricerche indicano che nell’arco della giornata i forti utilizzatori di smartphone vengono interrotti almeno una volta ogni 3 minuti. Ogni distrazione comporta tempo ed energie cognitive per tornare a una efficiente attenzione sul compito interrotto. Uno studio condotto tra gli impiegati Microsoft ha rivelato che sono necessari circa 20 minuti per riprendere a lavorare efficientemente dopo aver letto e risposto a una breve email. Questa costante distrazione e riportare l’attenzione verso il compito in cui si è impegnati ha un elevato costo cognitivo, affatica pesantemente le funzioni di autocontrollo, le scarica. Queste funzioni sono le stesse usiamo per prestare attenzione alle cose intorno a noi, dentro di noi; per risolvere i problemi e gli impegni di lavoro, ma anche i normali problemi della quotidianità; per fare scelte appropriate nelle diverse condizioni della giornata; per sostenere funzionalmente le relazioni con gli altri regolando le emozioni e la tendenza a agire impulsivamente. Queste stesse funzioni ci servono a gestire le risposte automatiche, a inibire gli automatismi di cui è intessuto il nostro comportamento quando è inappropriato o pericoloso attuarli. Ad esempio proprio interagire col telefono perché abbiamo sentito una notifica mentre stiamo guidando, oppure inibire la tendenza ad accendersi una sigaretta o mangiare qualcosa di dolce in situazioni di stress. Dunque la fatica che facciamo per cercare di controllare il rapporto col telefono e quella che siamo costretti a sostenere per centrare nuovamente l’attenzione sottraggono quote consistenti di energia cognitiva che andrebbe invece destinata a tutta la complessa gamma di situazioni quotidiane in cui dobbiamo regolare la nostra attività mentale e i nostri comportamenti per vivere più funzionalmente e in modo adattativo.
Il tempo trascorso sullo smartphone e la perdita di efficienza al lavoro per la fatica di dover recuperare l’attenzione portano alla necessità di allungare i tempi stessi di lavoro. Certe stime suggeriscono che per certe professioni si lavora quasi due ore in più al giorno per compensare questi effetti, con gravi ripercussioni sul tempo libero e su quello da condividere con i propri familiari. Peraltro indagini sul tempo libero sembrano indicare che nell’arco della giornata questo viene speso maggiormente per consultare il telefono che per stare col proprio partner, anche all’interno delle case, con effetti devastanti sulla qualità e sulla tenuta delle relazioni.
La distrazione dal presente, dal controllo del proprio comportamento in un dato momento costituisce uno dei fattori che incidono maggiormente nel dare avvio ad azioni con potenziale patogeno. Se non prestiamo attenzione agli stimoli insorgenti e all’innesco di un’azione automatica o impulsiva possiamo infatti più facilmente dare avvio a una sequenza comportamentale associata a qualche fattore di rischio per una malattia cronica. Ad esempio, fumare, bere, acolici, mangiare in modo compulsivo sono abitudini che richiedono un costante controllo per essere regolate, considerato che spesso sono automatismi i quali tendono a essere innescati da fattori ambientali (un odore, una percezione visiva, un sapore) oppure da processi interni, psichici (un ricordo, un’emozione), fisici (una sensazione particolare avvertita in bocca, sulle mani, nello stomaco e così via). Reiterate interazioni con lo smartphone, tra messaggi, navigazione su internet, giochi, piattaforme social, possono favorire, proprio durante l’utilizzo (quando l’attenzione è rivolta al telefono e non al controllo degli impulsi), queste forme di consumo patogeno che a lungo andare causano gravi malattie.
Oltre a facilitare l’instaurarsi e il mantenimento di stili di vita patogeni e quindi l’insorgenza di malattie croniche, la compromissione del controllo dell’uso dello smartphone è associata anche a elevata mortalità o disabilità se riferita alla guida di un mezzo di trasporto. È noto che circa il 90% degli incidenti stradali è imputabile a un errore umano alla guida e in larga parte delle occasioni questo errore dipende dalla distrazione. Tra i motivi di distrazione alla guida, l’interazione con lo smartphone è ormai diventata la principale e più diffusa. Come indica l’ultimo DEKRA[viii] Annual Road Safety Report, “l’homo smartphone risulta essere uno dei principali imputati tra le cause di incidenti stradali”[ix].
Come si può curare l’uso problematico dello smartphone?
Recuperare l’uso del controllo dello smartphone richiede la riabilitazione delle capacità di inibire la tendenza impulsiva e automatica a interagire con esso. È un processo che a sua volta deve prevedere il potenziamento delle capacità di essere attento, di sostenere la concentrazione sull’oggetto di attenzione, di essere consapevole dell’innesco della distrazione e, nel caso parta l’interazione col telefono, di inibirne la prosecuzione, di abbandonare il telefono e di tornare il più velocemente possibile all’oggetto di attenzione, ad esempio il lavoro, una conversazione con un amico, la guida di un’automobile o il filo di un ragionamento per risolvere un problema. Allo stesso tempo il recupero del controllo dello smartphone dovrebbe prevedere la capacità di gestire il desiderio, talora quasi compulsivo, di utilizzare il dispositivo; l’eventuale ansia e irritazione che si manifestano se costretti a ridurne o limitarne l’uso: i sintomi dell’astinenza.
Questi specifici obiettivi di riabilitazione di fondamentali funzioni di attenzione, gestione dei desideri, di autoregolazione e di controllo volontario del comportamento di recupero tendono sostanzialmente a coincidere con gli obiettivi funzionali dell’addestramento di alcune pratiche contemplative, di training mentali come la mindfulness.
Cos’è la mindfulness
L’espressione Mindfulness è una parola comune inglese che significa attenzione cosciente, consapevole. In senso tecnico, rispetto al dominio delle pratiche meditative, Mindfulness significa prestare attenzione in un modo particolare, con qualità e attitudini specifiche. Come ha scritto Jon Kabat-Zinn, biologo molecolare statunitense e ideatore della Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), programma terapeutico elaborato a partire dai principi e dalle pratiche meditative buddiste:
“la consapevolezza mindful emerge attraverso il prestare attenzione di proposito, nel momento presente, in maniera non giudicante, al dispiegarsi dell’esperienza, momento per momento”[x].
Più specificamente, il termine inglese Mindfulness è stato scelto per tradurre la parola Pali (la lingua indiana delle prime scritture buddiste) “sati”: consapevolezza, attenzione, ricordo. Per questa ragione riteniamo più corretto suggerire un modello della Mindfulness a tre componenti: 1) “autoregolazione dell’attenzione” (mantenuta sull’esperienza immediata); 2) “orientamento attitudinale” (curiosità, apertura, accettazione); 3) “Intenzione: controllo volontario costantemente “ricordato””.
Scienze cognitive e neuroscienze della Mindfulness
Ad oggi, le ricerche neuroscientifiche stanno svelando il bersaglio di azione cerebrale della meditazione Mindfulness. Sembra ormai chiaro il coinvolgimento nelle aree della corteccia prefrontale deputate al controllo volontario dell’attenzione, del comportamento, alla consapevolezza, alla regolazione delle emozioni e degli impulsi. Durante la pratica, l’attivazione di queste aree porta alla loro sollecitazione e quindi col tempo a un incremento delle loro capacità funzionali, come succede per un muscolo che viene allenato. Per chi volesse approfondire gli aspetti delle scienze cognitive e delle neuroscienze della Minduflness rimandiamo ad altri articoli su Psicoattivo: Vagare della mente, mindfulness e dipendenze; Pratiche contemplative e Mindfulness nel trattamento del disturbo da sostanze e nelle dipendenze; Le pratiche meditative nella cura delle dipendenze. Il caso della Mindfulness; Mindfulness, regolazione delle emozioni e dipendenze.
Per chi invece volesse effettivamente provare qualche minuto di pratica, alcune semplici istruzioni su come fare pratica Mindfulness sono dettagliamente descritte in un precedente post del sito
La mindfulness è quindi una pratica che permette di allenare e dunque potenziare le capacità di essere attento momento per momento, di sostenere l’attenzione, di essere consapevole della distrazione e di riportare l’attenzione dove desiderato. In questo senso la mindfulness può risultare un efficace strumento di allenamento delle funzioni di autocontrollo, di controllo volontario del comportamento e delle attività mentali. Per questo potrebbe essere utilizzata anche nella cura dell’uso problematico e sregolato dello smartphone.
Le richerche sull’efficacia della mindfulness nel trattamento dell’abuso e della dipendenza da smartphone
Ad oggi sono ancora pochi gli studi empirici sull’effetto della mindfulness nel trattamento per la dipendenza da smartphone. Pochi giorni fa il Journal of Behavioral Addictions ha pubblicato una ricerca condotta in un campione di 70 studenti universitari cinesi trattati con un intervento mindfulness e cognitivo comportamentale[xi].
I soggetti dello studio sono stati arruolati valutando l’uso problematico dello smartphone con la Mobile Phone Internet Addiction Scale (MPIAS) e il tempo di utilizzo dello smartphone autoriferito. Le misure sono state prese prima dell’inizio del training mindfulness, poi dopo 8 settimane (al termine dell’addestramento mindfulness) e con due misurazioni in follow-up: alla quattordicesima settimana e alla ventesima settimana.
L’intervento prevedeva una sessione settimanale di un’ora per otto settimane, con momenti di psicoeducazione e di ristrutturazione cognitiva (soprattutto sui meccanismi alla base dell’automaticità dell’uso dello smartphone, della compulsività, del desiderio..) e momenti di training mindfulness.
I risultati indicano che rispetto al gruppo di controllo, il gruppo attivo che ha partecipato all’intervento ha diminuiti sia i tempi di utilizzo dello smartphone che i punteggi MPIAS, la scala che valuta la problematicità dell’uso dello smartphone. Rispetto al gruppo di controllo, il gruppo attivo ha avuto un tempo di utilizzo dello smartphone e punteggi MPIAS significativamente inferiori anche nelle misure prese nei mesi successivi al termine dell’intervento.
In sostanza lo studio sembra indicare che un intervento cognitivo comportamentale basato sulla mindfulness potrebbe alleviare significativamente la dipendenza da smartphone.
Stefano Canali
Riferimenti bibliografici
[i] Ding, D., & Li, J. (2017). Smartphone overuse – A growing public health issue. Journal of Psychology & Psychotherapy, 7(1), 289. doi:https://doi.org/10.4172/2161-0487.1000289
[ii] Lopez-Fernandez, O., Honrubia-Serrano, L., Freixa-Blanxart, M., & Gibson, W. (2014). Prevalence of problematic mobile phone use in British adolescents. Cyberpsychology, Behavior and Social Networking, 17(2), 91–98. doi:https://doi.org/10.1089/cyber.2012.0260
[iii] Haug, S., Castro, R. P., Kwon, M., Filler, A., Kowatsch, T., & Schaub, M. P. (2015). Smartphone use and smartphone addiction among young people in Switzerland. Journal of Behavioral Addictions, 4(4), 299–307. doi:https://doi.org/10.1556/2006.4.2015.037
[iv] Smetaniuk, P. (2014). A preliminary investigation into the prevalence and prediction of problematic cell phone use. Journal of Behavioral Addictions, 3(1), 41–53. doi:https://doi.org/10.1556/JBA.3.2014.004
[v] Long, J., Liu, T. Q., Liao, Y. H., Qi, C., He, H. Y., Chen, S. B., & Billieux, J. (2016). Prevalence and correlates of problematic smartphone use in a large random sample of Chinese undergraduates. BMC Psychiatry, 16(1), 408. doi:https://doi.org/10.1186/s12888-016-1083-3
[vi] Davey, S., & Davey, A. (2014). Assessment of smartphone addiction in Indian adolescents: A mixed method study by systematic-review and meta-analysis approach. International Journal of Preventive Medicine, 5(12), 1500–1511.
[vii] Sultan AJ. Addiction to mobile text messaging applications is nothing to “lol” about. The Social Science Journal, 2014, 51(1):57-69. DOI: 10.1016/j.soscij.2013.09.003
[viii] DEKRA è una delle principali organizzazioni a livello mondiale per i servizi tecnici e professionali, tra cui soprattutto la sicurezza, nei settori automotive, industrial e personnel. DEKRA cura ogni anno un’indagine sulla sicurezza stradale in Europa.
[ix] https://dekra.it/news/presentato-il-dekra-road-safety-report-2017
[x] Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156.
[xi] Yukun L. et al. A pilot study of a group mindfulness-based cognitive-behavioral intervention for smartphone addiction among university students. Journal of Behavioral Addictions, https://doi.org/10.1556/2006.7.2018.103
