Da tempo, diversi studi hanno messo in evidenza l’impatto positivo che sentimenti di speranza, gratitudine e ottimismo hanno sulla salute fisica e psichica dell’individuo (Schiavon, Marchetti, Gurgel, Busnello e Reppold, 2017[i]). In particolare, esprimere gratitudine sembrerebbe in grado di alzare il livello dell’umore, contribuire al senso di benessere, felicità e soddisfazione relativo alla propria esistenza e ridurre lo stress percepito, l’ansia, la depressione e i comportamenti impulsivi e associati a rischi, come scoppi di rabbia, abuso di sostanze e sensation seeking.
Lo studio di Emmons e McCullough
Robert A. Emmons, psicologo e professore americano alla UC Davis, uno dei maggiori ricercatori nel campo della psicologia positiva, ha condotto diversi studi che analizzano come l’esercizio della gratitudine sia in grado di modulare le nostre emozioni e i nostri pensieri, migliorando la qualità della vita.
Ad esempio, in uno studio condotto con Michael McCullough[ii], il professor Emmons ha preso in esame due gruppi di studenti, istruendoli a elencare 5 cose o motivi di cui essere grati, compito che dovevano svolgere una volta a settimana per 10 settimane di seguito. Gli oggetti di gratitudine includevano cose come “i miei amici”, “la mia buona salute”, “il mio cantante preferito”, “i miei genitori”, “la mia squadra del cuore” e così via. I ragazzi impegnati in questo esercizio al termine delle 10 settimane riportavano livelli di felicità, soddisfazione e speranza nella propria vita nettamente più alti del gruppo di coetanei che, nelle stesse 10 settimane, si erano limitati ad annotare una volta a settimana le cinque cose più significative che fossero loro successe. Un aspetto interessante è che i ragazzi che avevano espresso gratitudine riportavano meno sintomi di malessere fisico, come mal di testa, influenza, disturbi del canale digerente o stanchezza e riportavano di aver fatto più esercizio fisico e di aver avuto più relazioni sociali soddisfacenti.
Il processo di adattamento edonico
Probabilmente esprimere gratitudine fa bene perché aiuta a contrastare il processo di adattamento edonico. Quest’ultimo è un meccanismo di abituazione per il quale la nostra soddisfazione o il benessere conseguente all’acquisizione di un nuovo bene (ad esempio il nuovissimo SUV che ha sostituito la precedente utilitaria), dopo un miglioramento temporaneo, ritorna rapidamente al livello precedente. Per questo fenomeno, a una prima fase di eccitazione e appagamento seguono l’abitudine, la noia, l’insoddisfazione e il desiderio di qualcos’altro di diverso e nuovo. Ricordare in modo attivo e consapevole, attraverso un esercizio di gratitudine, le cose belle e buone di cui la nostra vita e il mondo intorno a noi sono comunque pieni può far risalire l’attenzione emotiva verso di esse e arrestare così il processo di adattamento. Ad esempio, vivendo in un posto dove il bel tempo e il sole sono un fatto piuttosto costante potremmo diventare edonicamente insensibili nei confronti di queste caratteristiche climatiche. Richiamare l’esistenza di questi tratti così belli dell’ambiente in cui viviamo ci aiuta a ricordare quanto siamo fortunati e a renderci così più soddisfatti e felici. Allo stesso tempo, questo esercizio a notare e ringraziare per le cose buone che fanno parte della nostra vita, contribuisce a ricollegarci col “presente”, a diventare più consapevoli, aiutandoci ad assaporare le molte cose cui essere grati nel momento in cui si presentano. L’esercizio della gratitudine, quindi, può essere un valido allenamento alla consapevolezza mentale e alla presenza nel qui e ora, abitudini sane, ma spesso trascurate nella nostra quotidianità stressata e distratta.
La gratitudine contribuisce a migliorare l’umore e le emozioni, il piacere verso la vita e gli altri anche perché implica il non dare niente per scontato e così ci fa risvegliare, allietare e sorprendere per ogni nuova cosa. In sostanza, soffermandoci sulle cose positive alleniamo la nostra mente a riconoscerle mentre accadono e ad apprezzarle in modo spontaneo.
Come tutte le attitudini comportamentali, anche la gratitudine può essere coltivata. Come per le altre propensioni comportamentali anche lo sviluppo della gratitudine dipende dalla neuroplasticità, dalla capacità del cervello di modificarsi per mediare e regolare sempre più efficacemente ciò che facciamo ripetutamente e in cui ci esercitiamo. Una pratica ripetuta[iii] diventa una seconda natura perché i meccanismi che la mediano si consolidano nel sistema nervoso, “incarnandosi” in circuiti neurali sempre più strutturati, efficienti, rapidi ed economici. Numerosi sono gli studi che dimostrano l’efficacia degli esercizi di gratitudine[iv].
Istruzioni per eseguire l’esercizio
Prendetevi un momento per pensare e, a dispetto dei mille motivi di insoddisfazione, tristezza, bisogno, amarezza e frustrazione, trovate cinque cose nella vostra vita per cui essere grati. Possono essere cose all’apparenza banali, ma comunque capaci di regalarvi una piccola gioia, un sorriso o un conforto. Potrebbe trattarsi di un comportamento capace di farvi provare soddisfazione, o anche solo un temporaneo momento di pace e benessere. Potrebbero essere cose che vi hanno aiutato in momenti difficili o che hanno contribuito a rendervi migliori. Possono essere persone, come un genitore, un parente, un amico, un insegnante, un benefattore, qualcuno che lotta per un ideale di giustizia o per valori in cui vi rispecchiate, o anche il vostro artista preferito o un campione dello sport; possono essere elementi naturali, come il sole, il mare, l’acqua, il fuoco, l’erba sotto i piedi nudi o il vento tra gli alberi; possono essere forme di espressione che danno piacere e soddisfazione spirituale, la musica così come la fede religiosa; possono essere valori o credenze che uniscono: un’idea, l’identità nazionale, la passione per la lettura o per la scienza, ma anche l’amore per una squadra di calcio; può essere semplicemente il vostro corpo, i vostri sensi, la vostra mente e tutto ciò che vi permette di vivere e apprezzare ogni cosa.
Una variante di questo esercizio consiste nello scrivere in modo più articolato le ragioni di gratitudine nei confronti di cose o persone, spiegando brevemente, per ognuna delle ragioni elencate, perché siamo grati e quale contributo positivo, per il presente e per il futuro, hanno o potranno avere le cose cui siamo grati.
Un altro valido esercizio può essere la scrittura di una lettera, indirizzata a una persona cara, in cui le esprimiamo la nostra gratitudine descrivendo e spiegando il perché di questo nostro sentimento. La lettera non deve necessariamente essere spedita, anche se studi sugli effetti di questa pratica hanno dimostrato che il beneficio maggiore si ha quando si consegna la lettera di persona.
Come pratica abituale, infine, si può provare a usare parole e gesti di gratitudine verso gli altri in modo sempre più frequente e spontaneo.
Stefano Canali
[i] Schiavon CC, Marchetti E, Gurgel LG, Busnello FM, Reppold CT. Optimism and Hope in Chronic Disease: A Systematic Review. Front Psychol. 2017 Jan 4;7:2022. doi: 10.3389/fpsyg.2016.02022. PMID: 28101071; PMCID: PMC5209342.
[ii] Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. J Pers Soc Psychol. 2003 Feb;84(2):377-89. doi: 10.1037//0022-3514.84.2.377. PMID: 12585811.
[iii] Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410.
[iv] Carter, P. J., Hore, B., McGarrigle, L., Edwards, M., Doeg, G., Oakes, R., Campion, A., Carey, G., Vickers, K., and Parkinson, J. A. (2016). Happy thoughts: Enhancing well-being in the classroom with a positive events diary. The Journal of Positive Psychology, 1-12. Hussong, A. M., Langley, H. A., Rothenberg, W. A., Coffman, J. L., Halberstadt, A. G., Costanzo, P. R., & Mokrova, I. (2018). Raising grateful children one day at a time. Applied Developmental Science, DOI: 10.1080/10888691.2018.1441713.
