Trovate un posto tranquillo, sedetevi o stendetevi, oppure fermatevi in piedi per pochi minuti, anche solo 5; concentratevi sul respiro, seguendolo con attenzione per tutto il suo ciclo; a un certo punto, inevitabilmente, una distrazione insorgerà, un pensiero, un ricordo, una sensazione, una ruminazione, un’emozione; allora occorrerà notare la distrazione, riconoscerla dandole mentalmente un nome e tornare all’osservazione del respiro. Queste sono le istruzioni base per la Mindfulness, un training cognitivo sviluppato a partire dalla antica meditazione Vipassana della tradizione buddista. Più in basso nell’articolo trovate istruzioni più dettagliate per provare, se volete.
L’interesse per questa tecnica di allenamento mentale come potenziale strumento di intervento in medicina, psicologia clinica e psichiatria è stato di recente enormemente sollecitato dai progressi contemporanei nella comprensione dei meccanismi neuropsicologici alla base dei disturbi del comportamento, tra cui le dipendenze.
Nell’ultimo decennio, gli interventi basati sulla Mindfulness sono stati studiati come trattamento per le dipendenze da sostanze – alcol, fumo, abuso oppiodi, cocaina e altri agenti sintetici e per le dipendenze comportamentali, come il gioco d’azzardo. Un recente articolo di Eric Garland, uno dei più importanti studiosi in questo campo, ha esaminato gli studi di valutazione degli interventi basati sulla Mindfulness come trattamento per la dipendenza, con particolare attenzione ai risultati clinici e ai meccanismi bio-comportamentali che determinano questi effetti.
La meditazione Mindfulness riduce l’uso e il desiderio delle sostanze
Secondo Garland, le ricerche indicano che gli interventi basati sulla meditazione Mindfulness riducono l’abuso e il desiderio della sostanza modulando i processi cognitivi, affettivi e psicofisiologici coinvolti nei nell’autorecontrollo, nel desiderio, nel piacere e nella ricompensa. Il lavoro di Garland fornisce inoltre una serie di raccomandazioni per la prossima ondata di ricerche sugli interventi basati sulla mindfulness nelle dipendenze. Sono ammonimenti scientifici necessari a costruire indagini più solide e oggettive per la valutazione di efficacia, soprattutto in considerazione dell’attuale, spesso eccessivo e ingenuo, entusiasmo verso questi tipi di intervento. In particolare Garland sottolinea la necessità di determinare con rigore i protocolli e gli schemi comportamentali delle pratiche, per poterle eseguire in modo più preciso, omogeneo e permettere così anche la riproducibilità delle valutazioni d’efficacia.
Scienze cognitive e neuroscienze della Mindfulness
Ad oggi, le ricerche neuroscientifiche stanno svelando il bersaglio di azione cerebrale della meditazione Mindfulness. Sembra ormai chiaro il coinvolgimento nelle aree della corteccia prefrontale deputate al controllo volontario del comportamento, alla regolazione delle emozioni e degli impulsi. Durante la pratica, l’attivazione di queste aree porta alla loro sollecitazione e quindi col tempo a un incremento delle loro capacità funzionali, come succede per un muscolo che viene allenato. Per chi volesse approfondire gli aspetti delle scienze cognitive e delle neuroscienze della Minduflness rimandiamo ad altri articoli su Psicoattivo: Vagare della mente, mindfulness e dipendenze; Pratiche contemplative e Mindfulness nel trattamento del disturbo da sostanze e nelle dipendenze; Le pratiche meditative nella cura delle dipendenze. Il caso della Mindfulness; Mindfulness, regolazione delle emozioni e dipendenze. Resta comunque necessario descrivere in modo più accurato i meccanismi neurobiologici che mediano gli effetti della Mindfulness così da usarla in modo più razionale, trovare la migliore dose per una risposta efficace nelle singole persone e per le diverse condizioni di dipendenza.
Garland esamina infine i problemi relativi alla disseminazione degli interventi basati sulla mindfulness, spesso proposti e riprodotti in modo approssimativo e quindi potenzialmente dannoso, con scarsa cognizione delle pratiche e dei meccanismi neurali e psicologici coinvolti.
Leggi l’articolo di Garland e Howard:
https://ascpjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13722-018-0115-3
Per chi volesse provare, ecco alcune semplici istruzioni su come fare pratica Mindfulness:
Trovate un posto a casa o anche al lavoro dove non c’è troppa confusione e dove è possibile avere un po ‘di tranquillità. È un esercizio che richiede concentrazione, si deve restare attenti, allerta, consapevoli, non solo rilassarsi o addirittura fare un pisolino, per questo è consigliato lasciare le luci accese o sedersi alla luce naturale. È possibile fare questa pratica anche all’aperto, ma si scelga un posto che dia meno occasioni di distarzione. Quando ci si avvia alla pratica, può essere utile impostare un allarme sull’orologio, sul telefono, che segnali la fine della pratica ed è consigliato scegliere una durata molto breve anche solo 5 minuti e poi aumentare gradualmente quando col tempo ci si sarà addestrati. Si può fare pratica appena svegli, oppure in un momento di pausa durante la giornata o alla sera.
Come eseguire la pratica da seduti
1) Sedersi, su un tappetino in terra e cuscino, oppure semplicemente su una sedia, una panchina in un parco. Il posto può essere indifferente, ma è importante che sia stabile, solido, si eviti di stare appollaiati o sospesi o in equilibrio precario.
2) Si presti attenzione alle sensazioni e ai movimenti delle gambe, dei piedi e dei glutei. Se si è seduti su un cuscino sul pavimento, si possono incrociare le gambe. Se su una sedia, ponete i piedi ben appoggiati sul pavimento; si cerchi di essere consapevoli delle sensazioni provenienti dai punti di contatto dei piedi, delle gambe e dei glutei con le varie superfici su cui si è seduti.
3) La schiena deve essere dritta ma non rigida. Con dei piccoli e consapevoli movimenti si cerchi la posizione migliore per restare seduti senza fastidio, con la colonna vertebrale nella sua curvatura naturale e la testa e le spalle come a riposarsi comodamente sopra le vertebre.
4) La parte superiore delle braccia può essere accostata al tronco, in posizione rilassata. Mentre le avambraccia e le mani possono essere lasciate cadere sulla parte superiore delle gambe. Importante che siano anch’esse rilassate e comode, che possano mantenere la posizione, restare ferme per i minuti in cui si praticherà, ogni movimento tende infatti a favorire la distrazione dall’esercizio.
5) Si può, poi, abbassare leggermente il mento e lasciare che lo sguardo sia leggermente indirizzato verso il basso. Si può scegliere se chiudere gli occhi per favorire la concentrazione. Ma non è indispensabile tenere gli occhi chiusi durante la meditazione. Si può ad esempio semplicemente lasciare che ciò che appare davanti agli occhi sia lì senza catturare la nostra attenzione.
6) Portare l’attenzione al presente e alle sensazioni presenti del corpo, fare calma, rilassarsi, esplorare il corpo alla ricerca di eventuali fastidi, contrazioni, allentare le tensioni trovate e lasciare andare ogni altro pensiero e preoccupazione, portare l’attenzione su ciò che appare alla coscienza momento per momento.
7) Portare quindi l’attenzione sul respiro, seguire consapevolmente il suo ciclo, inspirazione ed espirazione. Si può scegliere un punto o un processo del corpo da cui seguire il respiro, ad esempio il movimento della pancia (dentro, fuori), quello del torace che si alza e si abbassa, oppure la sensazione dell’aria che passa attraverso le narici. Si scelga il punto in cui sembra più facile sostenere l’attenzione e ad ogni respiro, etichettare le fasi dicendo a mente “inspirazione” e “espirazione”.
8) Inevitabilmente, la mente inizierà a vagare, appariranno pensieri, ricordi, ruminazioni, ci si distrarrà rapiti da una sensazione nel corpo, un rumore o altro ancora. In questa fase sta l’essenza dell’esercizio, l’allenamento alle capacità di dirigere l’attività mentale di mantenere il controllo dei processi psicologici, quindi in generale l’autocontrollo.La distrazione e il vagare della mente è un fatto fisiologico, normale, è ciò che è portata a fare per natura. Non ci si deve preoccupare o spazientire o pensare che l’esercizio è in questo modo compromesso. Anzi, paradossalmente più ci accorgiamo che la nostra mente divaga e meglio stiamo praticando. Non c’è dunque bisogno di inibire o eliminare il pensiero. Quando si realizza che la mente divaga, che ci siamo distratti, gentilmente riconosciamo il tipo di evento mentale in cui siamo stati catturati (ricordo, preoccupazione, rimuginio, fastidio fisico, ecc), senza giudicarlo, per quello che è, etichettiamolo mentalmente, lasciamolo andare e con pazienza e gentilezza riportiamo delicatamente l’attenzione al respiro. Si potrebbe immaginare l’oggetto della distrazione, che entra nell’orizzonte della coscienza, come una nuvola che appare nel cielo, sopra l’orizzonte che osserviamo, la possiamo guardare con distacco e riconoscerla mentre se ne va, sparendo dalla nostra vista portata dal vento.
Questa ciclo attenzione sul respiro, distrazione, osservazione consapevole e non giudicante e di nuovo attenzione sul respiro si ripeterà molte volte durante la pratica e ogni volta che accadrà, la consapevolezza della distrazione e il ritorno al focus dell’attenzione sul respiro irrobustiranno le nostre capacità di essere consapevoli, di inibire gli impulsi insorgenti e di controllare la nostra attività mentale.
9) Se durante la pratica appare una sensazione nel corpo, una percezione fastidiosa, ad esempio un prurito, una contrattura, un dolore a un’articolazione, ci si dovrebbe concentrare sulla sensazione stessa, riconoscerla, nominarla a mente e cercare di lasciarla andare. Se persiste allora concentrarsi sui movimenti che si eseguono per farla passare, prestare attenzione e consapevolezza a ciò che accade nella mente e al corpo dal momento in cui formuliamo l’intenzione di fare qualcosa al momento in cui effettivamente lo facciamo.
10) Come già detto, ci si può ritrovare a vagare costantemente coi pensieri: è un fatto normale. Invece di irritarsi o contrastare l’insorgenza delle distrazioni e degli altri oggetti mentali, proseguire la pratica osservando qualunque cosa accade nell’orizzonte della coscienza senza formulare giudizi sui contenuti della mente, senza farsi catturare emotivamente, senza reagire.
Perché la pratica potenzi le funzioni cognitive e di autocontrollo è sufficiente stare seduti, prestare attenzione, riconoscere il vagare della mente, lasciare andare il treno dei pensieri insorti e tornare all’osservazione del respiro. È tutto quello che c’è da fare: riconoscere tutto ciò che appare alla coscienza, tornare più e più volte senza giudizio, senza reagire emotivamente e con consapevolezza all’osservazione del respiro dall’oggetto della distrazione.
11) Finito il tempo per l’esercizio, quando si è pronti, si possono aprire gli occhi, alzare lentamente lo sguardo. È consigliabile prendersi un momento per notare i colori, le forme, i suoni nell’ambiente. Notare come si sente il corpo al momento. Notare i pensieri e le emozioni. Fermi ancora per qualche secondo si possono assaporare e fissare nella memoria tutte queste percezioni. Quindi è possibile ancora da fermi formulare qualche obiettivo per proseguire la pratica e mettere a frutto i risultati dell’esercizio.
Questa, in sintesi è la pratica della Mindfulness. Se richiesto, potremmo pubblicare alcuni file audio con pratiche guidate. Dal punto di vista delle attività è molto semplice, ma non è necessariamente facile, almeno all’inizio. Come ogni pratica si impara praticando, esercitandosi. E se si continua a praticare, come sembrano dimostrare ormai moltissime ricerche sperimentali, si potranno ottenere significativi miglioramenti per le funzioni cognitive, l’autocontrollo, la regolazione delle emozioni, dell’impulsività. Si potrà diventare più capaci di gestire cattive abitudini, automaticità e desideri prepotenti: quelle rigidità e quelle coercizioni comportamentali che caratterizzano le tante forme e intensità delle dipendenze, ma che, in misura più o meno severa, contraddistinguono anche la quotidianità di tutti noi che ci riteniamo sani.
Stefano Canali
