Si chiama “esaurimento dell’Io”, nella sua formulazione originale inglese “ego depletion”. È un fenomeno noto in psicologia e che caratterizza la capacità di autocontrollo. Si tratta di una teoria elaborata una ventina di anni fa – ma ancora perfettamente valida – da Roy Baumeister[i] e Dianne Tice, una coppia di ricercatori dell’americana Case Western Reserve University di Cleveland, nell’Ohio, in seguito a un test destinato a diventare famoso come “l’esperimento dei biscotti al cioccolato”. Secondo questa concezione l’autocontrollo è una risorsa limitata e, se usata, va incontro a esaurimento. Ogni decisione, ogni atto di elaborazione o di controllo emotivo, ogni scelta attentiva, ogni stimolo ambientale distraente, ogni carico cognitivo o stressogeno cui siamo sottoposti drena questa risorsa e ci rende più vulnerabili all’impulsività.
L’esperimento dei biscotti al cioccolato
L’esperimento cardine per la scoperta dell’ego depletion si svolse più o meno in questo modo: Roy Baumeister e la collega – e compagna di vita – Dianne Tice allestirono all’interno del loro laboratorio una vera e propria esposizione di pasticceria, con vassoi pieni zeppi di caldi e profumati biscotti al cioccolato. Poi fecero entrare due gruppi di persone. Al primo gruppo fu permesso di onorare la tavola e mangiare a piacimento dolci e cioccolatini. Al secondo fu invece ordinato di guardare, resistere alla tentazione e accontentarsi di banali ravanelli.
La seconda parte dell’esperimento prevedeva che entrambi i gruppi si cimentassero nella risoluzione di un problema (in realtà privo di soluzione). Ebbene, i componenti del gruppo che aveva mangiato a piacimento il cioccolato furono in grado di resistere in media ben 19 minuti, prima di cedere alla frustrazione e arrendersi. I componenti del secondo gruppo, invece, cedettero alla frustrazione molto prima, in media dopo appena 8 minuti.
Da qui la teoria dell’ego depletion: possiamo immaginare il nostro autocontrollo come un muscolo che, sottoposto a esercizio ripetuto, finisce per affaticarsi e scaricarsi completamente diventando incapace di contrarsi ancora. C’è chi è più allenato e chi meno, ma per tutti l’autocontrollo è una risorsa limitata. Nel laboratorio di Baumeister è successo proprio questo. Il primo gruppo di persone non ha dovuto mettere alla prova il proprio muscolo dell’autocontrollo, perché ha potuto mangiare quello che voleva. Il secondo gruppo, invece, per resistere alla tentazione del cioccolato, ha dovuto affaticarlo, attingendo alle proprie risorse. Così, quando è stato il momento di affrontare la seconda sfida, il primo gruppo ha potuto resistere più a lungo, mentre il secondo è giunto presto al completo esaurimento delle risorse psichiche, già logorate dalla prima prova.
Ego depletion
L’ego depletion, quindi, è uno scaricamento delle risorse di volontà e autocontrollo, cui si va incontro con l’uso. Logicamente, un uso intensivo, come quello dovuto allo stress cronico, porta rapidamente a un esaurimento completo delle risorse, senza possibilità di recupero. Questo continuo logorio cognitivo ed emotivo fa sì che l’esaurimento dell’autocontrollo correli non solo con l’impulsività, ma anche con l’aggressività. Bisogna tenere a mente questa peculiarità dell’autocontrollo, soprattutto per le persone che sono costretti a fronteggiare costantemente condizioni di disagio emotivo, ad esempio lutti, problemi economici o medici all’interno della famiglia, separazioni, difficoltà sul lavoro, l’inserimento in un nuovo ambiente sociale e così via. Queste persone, sono costrette costantemente far accesso alle funzioni esecutive di autocontrollo e di regolazione emotiva, e così possono finire per non avere risorse sufficienti per contrastare l’ennesimo stimolo ad agire in modo impulsivo o a dar corso alle emozioni in modo inappropriato anche per cose apparentemente banali.
Questo vale anche per i bambini o i ragazzi che sono costretti a fronteggiare quotidianamente condizioni di disagio emotivo (ad esempio la separazione dai genitori, dal paese d’origine o l’inserimento in un nuovo ambiente sociale o educativo) o condizioni di forte impegno cognitivo (come imparare una nuova lingua, nuovi codici di espressione emotiva, nuove regole e valori sociali).
La fame, il sonno e la fatica minano l’autocontrollo
Inoltre, è stato dimostrato che l’autocontrollo è eroso e minato anche dalla fatica e dal sonno, nonché dalla fame (Gailliot et al., 2007[ii]). È esperienza di tutti la maggiore difficoltà che si ha nel controllare le emozioni e i comportamenti automatici, anche le abitudini cattive (come mangiare cibo spazzatura) quando siamo stanchi. Numerose ricerche dimostrano che bassi livelli di glicemia sono correlati a minori capacità di autocontrollo. Per questo motivo, risulta opportuno nutrirsi in modo più sano e funzionale, evitare flessioni e picchi glicemici troppo elevati nell’arco della giornata, al fine di mantenere l’autocontrollo e le capacità di autoregolazione. Da questo punto di vita risulta fondamentale fare una ricca colazione al mattino e di interrompere il digiuno, ad esempio con un frutto e della frutta secca, ogni tre ore circa. Allo stesso scopo sarebbe opportuno evitare cibi e bevande troppo zuccherate che fanno salire velocemente la glicemia, ma altrettanto velocemente portano alla sua discesa (e con essa la capacità di autocontrollo). Anche la stanchezza e il sonno insufficiente minano gravemente le capacità di autocontrollo (Evans et al., 2016[iii]). È importante, per questo motivo, che si dorma un numero di ore sufficiente ogni notte e bene.
L’ego depletion correla con l’aggressività
L’Ego depletion, lo scaricamento dell’Io, correla con l’aggressività. Il consumo dell’autocontrollo rende più facile il verificarsi di comportamenti aggressivi. In alcuni esperimenti molto famosi è stato dimostrato che individui sottoposti a grande impegno di autocontrollo (ad esempio durante un digiuno inibire il desiderio di mangiare un muffin appena sfornato) o a forte impegno cognitivo (soluzione di problemi matematici complessi o traduzioni in lingua straniera) tendono ad agire in modo aggressivo o comunque impulsivo di fronte a situazioni stressanti (DeWall et al., 2007[iv]).
L’autocontrollo si può allenare e potenziare
Se è vero che l’autocontrollo si consuma con l’esercizio, come la forza e la resistenza muscolare, fortunatamente è altrettanto vero che, come un muscolo, l’autocontrollo si può potenziare con l’esercizio. Esercitarsi con qualunque compito che preveda il controllo, la regolazione, l’eventuale inibizione di un comportamento, un’abitudine, un’attività o una funzione mentale produce, nel tempo, un potenziamento delle capacità di autocontrollo sia in termini di intensità delle regolazioni possibili che di resistenza allo scaricamento. Questo rafforzamento è peraltro trasversale, nel senso che l’esercizio di una determinata funzione di controllo e di autoregolazione produce un generale miglioramento delle capacità di autocontrollo: controllo dell’attenzione, della regolazione delle emozioni, dell’impulsività e dell’aggressività. Ad esempio, un noto studio condotto nelle scuole statunitensi ha dimostrato che correggere periodicamente la propria postura da seduti con un promemoria verbale o sonoro, un semplicissimo esercizio di autocontrollo, porta gli studenti a un miglioramento dell’attenzione, della disciplina e più in generale del profitto scolastico (Muraven et al., 1999[v]).
Un altro studio sugli studenti ha dimostrato che due settimane di uso della mano non dominante per aprire le porte ed eseguire altre semplici routine quotidiane – altra forma di esercizio di autocontrollo perché è necessario inibire l’automatismo ad usare la mano dominante – riduce la rabbia percepita e quella espressa attraverso il comportamento (Denson et al., 2011[vi]).
Numerose altre ricerche hanno esplorato la possibilità di allenare e potenziare l’autocontrollo attraverso semplici attività. Ne parlerò in altri post specifici.
Stefano Canali e Giulia Virtù
[i] Baumeister, R. F. (2002). Ego depletion and self-control failure: An energy model of the self’s executive function. Self and Identity, 1(2), 129–136. https://doi.org/10.1080/152988602317319302
[ii] Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D. M., Brewer, L. E., & Schmeichel, B. J. (2007). Self-control relies on glucose as a limited energy source: Willpower is more than a metaphor. Journal of Personality and Social Psychology, 92(2), 325–336. https://doi.org/10.1037/0022-3514.92.2.325
[iii] Evans DR, Boggero IA, Segerstrom SC. The Nature of Self-Regulatory Fatigue and “Ego Depletion”: Lessons From Physical Fatigue. Pers Soc Psychol Rev. 2016 Nov;20(4):291-310. doi: 10.1177/1088868315597841. Epub 2016 Jun 21. PMID: 26228914; PMCID: PMC4788579. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26228914/
[iv] DeWall, C. N., Baumeister, R. F., Stillman, T. F., & Gailliot, M. T. (2007).Violence restrained: Effects of self-regulation and its depletion on ag-gression. Journal of Experimental Social Psychology, 43, 62–76. doi:10.1016/j.jesp.2005.12.005
[v] Muraven, M., Baumeister, RF e Tice, DM (1999). Miglioramento longitudinale dell’autoregolazione attraverso la pratica: costruire la forza dell’autocontrollo attraverso esercizi ripetuti. The Journal of Social Psychology, 139 (4), 446–457. https://doi.org/10.1080/00224549909598404
[vi] Denson, TF, Capper, MM, Oaten, M., Friese, M. e Schofield, TP (2011). L’allenamento all’autocontrollo riduce l’aggressività in risposta alla provocazione negli individui aggressivi. Journal of Research in Personality, 45 (2), 252–256. https://doi.org/10.1016/j.jrp.2011.02.001
